Postat de: Fitness Guru

Fiecare persoană care se antrenează regulat în timpul unei boli se întreabă dacă poate merge la sport. Antrenamentul în timpul bolii poate avea consecințe diferite în funcție de intensitatea și capacitatea organismului de a se regenera. Aflați dacă vă puteți antrena în timpul bolii.

Simptome, curs și consecințe ale răcelilor

Este mai ușor să prindeți o răceală primăvara. Cele mai frecvente boli sunt în tractul respirator superior și au de obicei un curs similar. Pentru răceli suntem însoțiți de dureri în gât, nas curgător, mâncărimi de ochi și strănut. Dacă nu răspundem la timp, boala se va dezvolta. Veți avea o afecțiune de grad scăzut, tuse, durere musculară și stare generală de rău. Acestea sunt infecții virale mai ușoare decât bolile bacteriene..

Cu o infecție virală, simțim că întregul corp este bolnav și slab. Bolile bacteriene sunt concentrate în jurul unei zone și totuși cursul bolii este mult mai grav. Este ușor să obțineți complicații bacteriene dintr-o infecție virală și cât de probabil va depinde de noi. Prin urmare, luarea de măsuri preventive în timpul infecției poate reduce riscul de dezvoltare a bolii..

Antrenament bolnav

Boala este o perioadă dificilă pentru toți sportivii. Sportivii își pierd forma și întâmpină dificultăți în activitatea fizică. Scopul antrenamentului în timpul inflamației și infecției este de neatins. Te poți antrena când ești bolnav? De obicei, medicii spun că nu. Acest lucru se datorează faptului că fiecare pacient tratează infecțiile în felul său. Pentru unii, antrenamentul în timpul bolilor este posibil, în timp ce pentru alții poate fi periculos..

Fiecare pacient trebuie să decidă singur dacă are puterea de a conduce antrenamentul. Ar trebui să fiți conștienți de riscuri și posibile afectări ale sănătății dumneavoastră. Dacă o persoană este angajată în exerciții fizice și este bolnavă, există un risc real de sănătate precară și de recuperare prelungită.

Cum să verificați dacă vă puteți antrena în ciuda unei friguri?

Înainte de antrenament, în timpul bolii, se recomandă măsurarea temperaturii corpului. În general, exercitarea este permisă în caz de stare febrilă ușoară. O stare febrilă este atunci când temperatura corpului este cuprinsă între 37 și 38 ° C. Peste 38 ° C, antrenamentul și orice activitate fizică crescută sunt periculoase..

În plus, pacientul trebuie să evalueze dacă starea lui permite un efort fizic crescut. Dacă problema iese chiar din casă, antrenamentul este puternic descurajat. Și dacă nu se întâmplă nimic pe drumul către sală, puteți începe antrenamentele.

Exerciții și un test la gât rece

Dacă nu puteți decide, este recomandat un test simplu. Pentru a afla dacă o răceală în sală te doare, hai să facem un test la gât. Dacă simptomele bolii se acumulează în zona din jurul capului și nu cad sub gât, vă puteți permite un antrenament cu intensitate moderată. Dacă simptomele sunt însoțite de greață, febră, dureri musculare, vărsături și tuse, renunțați la exerciții fizice. Cea mai bună soluție este să stați acasă și să vă limitați activitatea fizică. Acest lucru este valabil și pentru muncă..

A doua etapă a testului „testului gâtului” este un test al reacției organismului la activitatea fizică. Antrenamentul trebuie să înceapă cu cele mai ușoare exerciții și să observe corpul. Simptome, cum ar fi un nas curgător și dureri de cap în timpul exercițiului se pot dovedi a dispărea. Astfel, dacă rinita dispare, înseamnă că boala este destul de ușoară, iar antrenamentul poate fi continuat. Cu toate acestea, dacă simptomele bolii încep să se agraveze în timpul exercițiului fizic, ar trebui să vă opriți imediat. Este recomandat să te întorci acasă și să te relaxezi..

Antrenament la rece - siguranță

Nu uitați că testul „gâtului” nu oferă 100% încredere că antrenamentul în timpul bolii va fi în siguranță. Ceea ce pare a fi o răceală ușoară se poate dovedi a fi debutul gripei. Poate fi, de asemenea, un virus care afectează căile respiratorii și mușchii inimii. În acest caz, antrenamentul poate agrava leziunile musculare și poate agrava simptomele..

Cu siguranță, ar trebui să renunți la cursuri. Exercitiile fizice pot duce la aritmii cardiace si insuficienta cardiaca. Imunitatea va scădea, iar replicarea virusului va crește. Drept urmare, antrenamentul va slăbi doar corpul și va duce la un progres mai mic în antrenament.

Risc de infecție și intensitate de antrenament

Studiile arată că exercițiile fizice înainte de infecție îmbunătățesc imunitatea și au un efect protector asupra organismului. Antrenamentul în timpul bolii slăbește catabolismul și încetinește rata de pierdere în greutate. Există, de asemenea, boli în care este chiar indicat antrenamentul. Aceasta se aplică hepatitei virale și răcelii obișnuite. De asemenea, este recomandat mersul regulat..

Reguli pentru antrenament în timpul bolii

  1. Fă exerciții în aer liber sau evita orele în care sala de sport este plină - nu-i infecta pe ceilalți
  2. Antrenament de joasă intensitate
  3. Doar antrenamente ușoare - uitați de antrenamentele cu forțe grele, este recomandat: alergare calmă, jogging, exerciții cu sarcini ușoare, yoga, Pilates, întindere
  4. Perioada de repaus mai lungă între seturi, cel puțin 60 de secunde
  5. Bea multă apă, de preferință apă cu lămâie și miere
  6. Aveți grijă de odihna dvs., cel puțin 8 ore de somn

Datorită intensității mari a eforturilor în timpul competițiilor sportive, nu este recomandată participarea la ele în timpul bolii. Există un risc ridicat de slăbire semnificativă a sistemului imunitar, exacerbarea bolii și complicații bacteriene suplimentare.

Participarea la concursuri în timpul bolii nu are sens. Eficiența oxigenului este redusă cu 25%. Creșterea temperaturii corpului reduce rezistența musculară cu 30% în comparație cu starea dinaintea infecției. Nu pot fi obținute rezultate satisfăcătoare, dar în același timp există un risc ridicat de sănătate.

Cum să distingi răcelile de gripă?

Ambele boli sunt cauzate de virusuri. Dacă o răceală este inofensivă și de obicei nu interferează cu exercițiile fizice, gripa nu este atât de inofensivă. Dacă aveți gripa, nu este recomandat antrenamentul chiar sub formă de activitate ușoară. Gripa poate duce la complicații grave. Cum puteți distinge răcelile de gripă?

Simptomele gripei

În cazul gripei, pacientul are o temperatură ridicată peste 38 ° C. Febra poate fi însoțită de frisoane și transpirație. Dacă observați aceste simptome, uitați de exerciții. În plus, în timpul gripei apar dureri severe la nivelul mușchilor și articulațiilor. Mușchii sunt clar slăbiți (astenie). Senzațiile sunt atât de dureroase încât îl împiedică pe unul să se ridice din pat. De asemenea, gripa durează mai mult decât o răceală - până la 5-7 zile..

Simptomele răcelii comune

Rump nas, dureri de cap, grad scăzut (sub 38C). O răceală ar trebui să apară în 3 zile.

Boli în care vă puteți antrena (cu excepția cazului în care medicul decide altfel):

Antrenament după o boală - când te poți întoarce la sport

Revenirea la antrenament depinde de durata și intensitatea bolii. De asemenea, afectează capacitatea unei persoane de a se recupera. În primele zile după boală, corpul ne va da un răspuns. Dacă asigurăm pace și odihnă în timpul unei răceli, corpul se va recupera mult mai repede și va reveni la formă. Putem începe un antrenament moderat intens atunci când simptomele dispar. Dacă totuși ne simțim slăbiți, ar trebui să așteptați câteva zile și să reveniți la antrenament după ce corpul este puternic.

Cazul în care trebuie să aștepți cel puțin o săptămână după dispariția simptomelor este o infecție gravă asociată cu febra și durerile musculare. Revenirea la antrenament prea rapid poate provoca multe complicații periculoase. Una dintre ele este boala miocardică..

Ce să faci pentru a recupera mai repede?

Trebuie să rămâi acasă cât ești bolnav. Acest lucru nu înseamnă însă că trebuie să petreci toată ziua în pat. Dimpotrivă - este indicat să vă ridicați și să efectuați acțiuni simple. Trebuie să aveți grijă de o dietă sănătoasă care conține proteine, un număr mare de legume și fructe și să consumați o cantitate mare de lichid. În timpul unei răceli, ar trebui să abandonați munca care provoacă stres, care încetinește regenerarea corpului. Câteva zile de odihnă vor avea un efect extrem de benefic asupra revenirii în formă. Ignorarea bolii ar putea duce la probleme de sănătate viitoare..

Pot face sport cu răceli

A te îmbolnăvi este destul de ușor, chiar dacă nu supraîncărcați corpul cu antrenament intens și nu faceți răceală după sport. Acest lucru este complet posibil, deoarece bolile virale afectează foarte agresiv corpul uman. Ele pot distruge chiar și apărări imune puternice..

Mulți sportivi în acest caz nu știu ce să facă în continuare și dacă pot face sport cu frig. Opiniile medicilor pe acest subiect nu pot fi numite lipsite de ambiguitate. Unii susțin că sarcinile mici de energie nu vor dăuna organismului, deși nu vor face procesul de vindecare mai rapid. A doua jumătate a specialiștilor spune că în timpul răcelii obișnuite se secretă hormonul cortizol, care distruge mușchii.

Să faci sport în timpul răcelilor: informații generale

Se crede că persoana obișnuită este bolnavă de aproximativ 2-3 ori în fiecare an. La prima vedere, această cifră nu pare foarte semnificativă, dar dacă calculați că fiecare boală necesită cel puțin o săptămână pentru a se recupera, aproximativ o lună de timp pierdută în timpul bolii apare într-un an. De exemplu, dacă un sportiv de fitness nu s-a antrenat timp de o lună, atunci puteți uita de rezultatele bune: volumele se pierd, ușurarea înoată. Aceleași probleme apar și la culturisti bărbați. Se ridică o întrebare simplă cu privire la faptul că mai poți juca sport atunci când ești bolnav..

Relevanța acestei probleme a provocat o serie de studii care au arătat că, cu o răceală comună într-o formă ușoară, un atlet își poate permite clase mici (sintagma cheie este mică). Dar este imposibil să vă plătiți pentru calitatea și eficacitatea antrenamentului, deoarece nu va funcționa pentru a finaliza exercițiile la forță maximă. Sporturile cu răceli provoacă amețeli, greață și chiar pierderea cunoștinței. De aceea, nu poți tortura corpul într-o astfel de perioadă, încercând să crești productivitatea.

Infecție rece sau severă: simptome

Atunci când o persoană suferă de infecții virale respiratorii acute, este posibilă urmărirea creșterii ganglionilor limfatici (pe gât, în zona inghinală etc.). Lichidul limfatic în sine este o substanță care îndepărtează produsele din degradare, microorganismele dăunătoare și toxinele din organism. Atunci când ganglionii limfatici se umflă, înseamnă că leucocitele conținute de limfă încearcă să creeze o barieră împotriva infecției și să împiedice răspândirea ei pe tot corpul.

Este important să înțelegem ce se întâmplă exact cu activitatea bolnavului. Dacă joci sport în timpul unei afecțiuni, atunci infecția nu va fi reținută în ganglionii limfatici, ci se va răspândi împreună cu sângele care circulă intens pe întreg corpul. Chiar și să te îmbolnăvești de o răceală comună, o serie de complicații pot fi aduse sistemului imunitar slăbit. De aceea, specialiștii spun că în primele zile ale unei răceli, activitatea fizică este strict interzisă, mai ales dacă, pe lângă alte simptome, există o creștere a ganglionilor limfatici.

Același răspuns negativ la dorința de a juca sport îl primește și pacienții cu gripă. Această boală este unul dintre tipurile de infecții virale respiratorii acute, continuând cu simptome mai acute și accentuate. Pe lângă simptomele standard (tuse, durerile corpului, nasul curgător), apar letargie și febră. Exercitarea în acest moment poate declanșa o serie de complicații după gripa din inimă, plămâni și rinichi..

Se crede că antrenamentul în sală poate fi reluat la numai 3-4 zile după ce boala s-a retras complet. Deși va dura 7-10 zile pentru ca organismul să-și recapete puterea.

Cum reacționează organismul la stres în timpul bolii

Oamenii de știință au efectuat numeroase studii legate de faptul că merită să le practici în timpul răcelilor. S-a dovedit că chiar și un sport sănătos nu dorește să iasă imediat în aerul rece sau să se afle într-o mulțime mare de oameni după antrenament intensiv. Dacă o persoană este deja bolnavă, situația este mult mai complicată, deoarece imunitatea pur și simplu nu este capabilă să combată infecția.

În timpul antrenamentului cu o durere în gât sau un nas îndesat, trebuie să vă amintiți că, în acest moment, în organism, toate procesele anabolice sunt încetinite mult, iar hormonul catabolic (cortizolul), dimpotrivă, are efect. Sportivii care practică culturismul știu că această substanță crește nivelul glicemiei, este responsabilă pentru acumularea de grăsime și descompunerea mușchilor. Nu ar trebui să presupui că hormonul afectează negativ organismul, dimpotrivă, încearcă prin toate mijloacele să mobilizeze nutrienții acumulați în organism. Singura problemă este că antrenarea unui atlet cu activitate crescută de cortizol în sânge va aduce arderea țesutului muscular. Prin urmare, mulți fac o pauză de o săptămână în antrenament, ceea ce va ajuta la menținerea mușchilor.

Trebuie să uitați de întrebări, dacă este încă posibil să vă antrenați cu o răceală. Nu va aduce niciun efect pozitiv..

Antrenamente la rece

Dacă un sport încă a decis să nu-și întrerupă antrenamentul în timpul răcelii, este extrem de important pentru el să excludă orice factori care ar putea agrava situația și să provoace complicații ale infecțiilor acute respiratorii. Condițiile sălii de sport implică funcționarea aparatelor de aer condiționat chiar și iarna. Pentru un vizitator sănătos, fluxul de aer rece nu este periculos, dar pentru o persoană bolnavă, aceasta este o cale directă către complicații. Deseori gripa se dezvoltă cu SARS în acest mod.

Al doilea aspect care este important atunci când se exercită cu răceli este transpirația. Educația fizică pentru pacienți trebuie să se desfășoare într-un mod de 120 de bătăi pe minut, astfel încât organismul să nu aibă timp să producă transpirație în cantități mari. Din același motiv, antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 35 de minute..

Contraindicații pentru cursuri

Cu simptome grave precum durere în gât, gripă sau otită medie, nu există nimic de făcut în sală. Trebuie să știți că orice activitate fizică nu poate doar să întârzie recuperarea, ci și să afecteze starea organelor interne, provocând complicații în inimă sau rinichi. Prin urmare, nu puteți face exerciții fizice în timpul bolii.

Cei implicați în gripă trebuie să înțeleagă că nu numai că își înrăutățesc starea și crește încărcătura asupra sistemului imunitar, ci îi infectează și pe alții. În plus, atunci când se lucrează cu proiectile grele în stare slăbită, se pot obține răni grave. În mod clar, accidentul nu crește reputația instituției. Prin urmare, în caz de boală, ar trebui să vă gândiți la alții și să nu alergați la sală cu febră și amețeli..

Nu vă puteți păcăli corpul, luând înainte de antrenament o doză dublă de medicamente antipiretice și pentru durere. Când acțiunea lor s-a încheiat, starea se agravează și mai mult. Prin urmare, este mai bine să stai acasă.

Recomandări generale pentru instruire

Orice infecție virală implică stres sever pentru organism, așa că merită să așteptați până la recuperarea completă, apoi începeți antrenamentul. Exercitarea în timpul unei răceli sau gripa complică simptomele și tratamentul și, de asemenea, crește semnificativ perioada de reabilitare. Este recomandabil ca activitatea fizică activă să nu se depășească mai mult de 30-40 de minute.

Este important ca culturistii sănătoși să acorde atenție stării de sănătate a altor vizitatori de sală. Dacă sunt bolnavi la scară masivă, nu puteți merge deloc la antrenament, deoarece șansa de a vă îmbolnăvi este practic garantată. Mulțimile mari sunt mediul optim pentru creșterea rapidă a bacteriilor dăunătoare.

Regim în timpul bolii

Mulți sportivi sunt interesați dacă este posibil să se antreneze pentru răceli fără febră. Medicii nu dau un răspuns specific la această întrebare. Dacă mai joci sport în timpul unei boli, trebuie să urmezi reguli simple care să nu agraveze situația:

  1. Într-o sesiune de antrenament trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de apă. Acest lucru ajută la restabilirea echilibrului apă-sare al organismului..
  2. Trebuie să mergeți la sală numai după recuperarea completă de la antrenamentul anterior, mai ales dacă mușchii sunt duși. Acest lucru poate dura nu 1-2 zile, dar de două ori mai mult.
  3. Dacă întrebarea este dacă este încă posibil să se joace sport cu nasul curgător sau SARS, atunci merită să restricționați comunicarea cu alți vizitatori ai sălii.
  4. Trebuie să te angajezi în haine izolate pentru a preveni hipotermia.
  5. De asemenea, este necesar să se reducă numărul de repetări și abordări..

Video „Sport cu frig”

Este posibil să se antreneze cu temperatura

Pentru a se implica în sport la o temperatură de peste 37 ° și mai sus, precum și cu o durere în gât - este interzis. O temperatură de 37 ° este deja un semnal că organismul intensifică producția de corpuri de protecție care ajută sistemul imunitar să lupte împotriva virușilor și bacteriilor. Toate forțele corpului sunt destinate în special combaterii infecției. Sarcina pe organele interne, în special pe rinichi, inimă și ficat, este pur și simplu colosală. Dacă mergi și la sport în timpul bolii, atunci complicațiile sunt aproape garantate.

Cum să te recuperezi mai repede

Când o persoană are răceli cu infecții virale, este foarte important să nu greșească tratamentul și să ajute organismul să se îmbunătățească.

Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați mai multe reguli nescrise:

  1. Chiar dacă nu există pofta de mâncare, trebuie să mâncați regulat pe parcursul zilei în ceea ce privește alimentația corectă, pentru a nu slăbi și mai mult organismul. Dacă nu încalci dieta și dieta, o răceală comună trece de 2 ori mai repede.
  2. Este foarte important să bei destule lichide. În perioada bolii, poate fi crescut la 2,5-3 litri pe zi. Acest lucru vă permite să accelerați recuperarea..
  3. Pentru a nu prinde răceala și a învinge starea de rău în primele etape, merită să mănânci usturoi și ceapă. Aceste plante conțin volatile, care ajută la distrugerea numărului maxim de bacterii patogene. De asemenea, provoacă secreția profuză de mucus și lacrimi, care elimină elementele virale din cavitatea bucală, sinusurile și ochii..
  4. În timpul răcelilor, este necesar să se ia vitamina C (1-2 g / zi). Vitaminele complexe vor ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății..
  5. Pentru distrugerea tuturor infecțiilor virale respiratorii acute, Cycloferon este considerat un mijloc foarte eficient. În ciuda costurilor ridicate, eficacitatea acestuia este fără îndoială. Dacă o luați la timp, atunci după ce eliminați simptomele principale puteți participa la sport, dar fără fanatism.
  6. Ventilați camera în mod regulat, astfel încât să nu se acumuleze elemente patogene. De asemenea, puteți achiziționa o lampă UV și lăsați-o aprinsă timp de câteva ore pe zi.

Revenirea la antrenament după boală

Mulți sportivi care reiau antrenamentele după o boală simt că și-au pierdut tonul. Dar chiar și în acest caz, nu ar trebui să începeți imediat să vă balansați intens, împingând din nou corpul într-o stare de stres. Dacă boala a luat mai mult de o săptămână de antrenament, începeți cu exerciții cu corp complet pentru a cufunda treptat corpul în mod normal de sport. Astfel de exerciții implică munca tuturor grupurilor musculare într-o singură sesiune. Sportivii se angajează la 1 exercițiu în 2 sau 3 abordări. Se recomandă excluderea temporară a seturilor din programul de instruire..

Tipul standard de antrenament după răceală arată:

  • leagăne cu gantere în poziție în picioare (brâu de umăr) - 2 seturi de 12 ori;
  • banc de presă (mușchii pectorali) - de 3 seturi de 8 ori;
  • pomparea bicepsului - de 3 seturi de 12 ori;
  • presă îngustă (triceps) - 3 seturi de 8 ori;
  • pull-ups - de 3 seturi de 12 ori;
  • pomparea presei - de 3 seturi de 15 ori;
  • Squats cu greutate - de 5 seturi de 6 ori;
  • deadlift - 4 seturi de 8 ori;
  • ridicarea pe șosete folosind un simulator - de 4 seturi de 15 ori.

Trebuie să înțelegeți că sportivul însuși reglează de câte ori va efectua aceste sau alte exerciții. Totul depinde de starea de sănătate și stadiul de recuperare după o boală. În primele zile, nu ar trebui să încărcați complet corpul. Exercițiile de bază trebuie să fie însoțite de repaus până la 3 minute, izolându-le - până la 1,5 minute.

Dacă un sportiv a decis să facă o pauză scurtă și să distragă atenția de la antrenamentele în sala de sport, dar în același timp nu vrea să își piardă noua formă, poate profita de antrenamentele cardio. Exercitiile aerobe vor ajuta la alungarea unui strat mic de grasime, daca a avut timp sa apara in perioada bolii, precum si la dezvoltarea rezistentei corporale. În acest caz, este foarte important să monitorizați ritmul cardiac: numărul de bătăi pe minut nu trebuie să depășească 55% din maxim. Frecvența cardiacă maximă este calculată după formula: 220 - vârsta atletului. Este interzisă maximizarea ritmului cardiac în timpul unui organism slăbit, deoarece acest lucru poate duce la o serie de complicații.

Sfatul medicilor

Experții spun că sportul cu orice frig, dacă sportivul a decis să nu facă o pauză, ar trebui să fie foarte moderat. Doar sarcinile minime nu pot dăuna unui sistem imunitar slăbit și nu pot cauza complicații.

De asemenea, medicii sfătuiesc să folosească antrenament intensiv sau de fitness: o răceală provoacă o scădere a indicatorilor de rezistență și a productivității corpului. Prin urmare, în timpul unei boli virale este imposibil să construiți mușchi.

În primele zile, când pacientul s-a simțit rău, orice activitate fizică trebuie oprită, deoarece în această perioadă este foarte ușor să confundați forma ușoară de SARS cu gripa. Exercițiile de forță activă agravează doar starea de bine.

Este posibil să faci sport cu răceli când temperatura nu mai este?

Seara normală și starea de rău seara nu pot însemna o stare de sănătate satisfăcătoare. Pacientul necesită un regim de economisire, să stea acasă. Transferând răcelile și febra „pe picioarele lor”, oamenii înșiși provoacă atașarea infecțiilor secundare, suprasolicitarea și scăderea imunității, complicații la organele și sistemele interne. Dacă simțiți un curs ușor al răcelii obișnuite și nu există alte simptome în afară de stare de rău, puteți efectua antrenamente ușoare în limitele antrenamentului fizic. Sarcina trebuie administrată treptat și la 3-4 zile după primele simptome..

Letargie, stare de rău, temperatură scăzută a corpului - toate acestea pot afecta deteriorarea sănătății după clasă, astfel încât, în general, este mai bine să vă abțineți de a vizita sala de sport. Având în vedere scopul claselor dvs., ar trebui să vă abțineți de la antrenamente și să săriți 1-2 sesiuni. Corpul va crește mai puternic, puterea se va întoarce, iar sportul va aduce beneficiile necesare. În perioada de rău, încărcăturile sportive nu numai că sunt inutile, dar pot provoca unele daune din cauza proceselor biochimice din interiorul corpului.

În timpul stărilor de rău datorate bolii, stresului, suprasolicitării severe, stresului neuropsihiatric și înfometării prelungite, organismul produce un hormon special - cortizolul. Hormonul aparține grupului catabolic, care contribuie la distrugerea proteinei, inclusiv a proteinei musculare, crește glicemia și favorizează acumularea de grăsimi. Cortizolul ajută organismul să se adapteze la condițiile de urgență, creând resurse suplimentare pentru a restabili puterea umană.

Cu alte cuvinte, organismul începe o acumulare intensivă de substanțe utile și nutrienți prin împărțirea proteinei în aminoacizi și glicogen în sânge la glucoză.

Se dovedește că, dând ultimul efort în antrenamentul bolii, organismul acumulează grăsimi și oligoelemente datorită distrugerii structurilor musculare.

Deci, este posibil să vă antrenați pentru răceli? Pentru orice activitate fizică, există un număr special de factori care trebuie luați în considerare atunci când mergeți la antrenament. Clasele sunt interzise în prezența următoarelor condiții:

creșterea temperaturii corpului;

manifestări ale unei infecții virale sau bacteriene;

dureri articulare;

boli inflamatorii ale gâtului (amigdalită);

perioada de antibioterapie (luând antibiotice sistemice).

Luând medicamente antipiretice, antibiotice și participarea la un antrenament poate afecta negativ starea rinichilor, a ficatului și a structurilor pulmonare. Temperatura poate crește chiar și pe fondul medicamentelor luate. Exercițiul fizic crește încărcătura pe inimă și vasele de sânge. Cu un istoric clinic împovărat, cursul simultan de infecție virală respiratorie acută, gripă sau răceala comună cu o afecțiune care se agravează necesită odihnă obligatorie a pacientului, respectând regimul de protecție.

După recuperare, nu ar trebui să începeți cursurile imediat. Corpul are nevoie de timp pentru a se reface, așa că este suficient să te limitezi la plimbările în aer curat, la jogging ușor în parc sau în pădure. Activitatea fizică trebuie să fie treptată.

Răcelile reci pot fi utile pentru îmbunătățirea ventilației naturale a plămânilor, îmbunătățirea circulației sângelui, stimularea tonusului general al organismului. Un efect benefic poate fi doar cu o răceală necomplicată. În timpul unei răceli ușoare, fără febră și semne de complicații, trebuie respectate mai multe recomandări:

reduce durata antrenamentului cu 20-30 minute, sub rezerva unei ore de curs;

reduce intensitatea activității fizice în 50%;

faceți o încălzire efectuând exerciții simple;

dați preferință yoga, Pilates, care se întinde lent pe podea;

bea apă în timpul orei.

În timpul recuperării, trebuie respectate aceleași reguli. Stresul excesiv în perioada de reabilitare poate declanșa un nou salt în boală.

Atunci când practicați într-o sală înconjurată de un număr mare de oameni, trebuie să vă abțineți de la cursuri până la 2 săptămâni pentru a elimina riscul de reinfecție prin picăturile aeriene.

Este important să înțelegeți că dacă puteți alerga și face ceea ce puteți cu o răceală, fără nicio manifestare anume, atunci cu gripa este important să stați acasă și să observați odihna la pat. Din păcate, nu ai indicat cât durează frigul. Poate că acestea sunt semnele inițiale ale SARS sau gripei. Pentru a evita complicațiile și agravarea situației clinice, este mai bine să vă abțineți de la vizita la sală.

De asemenea, ar trebui să amânați cursurile ulterioare dacă există o deteriorare semnificativă a procesului de instruire. Organismul necesită resurse și costuri energetice suficiente pentru boală, direcționând toate eforturile pentru eliminarea agenților patogeni. În timpul răcelilor, bea multe lichide. O opțiune ideală ar fi decocturile pe bază de boabe, ierburi, fructe uscate.

Este important să urmați o dietă, să nu mai fumați, alcool. Pentru o recuperare rapidă, ar trebui să luați complexe de vitamine, sucuri proaspăt stoarse, legume și fructe proaspete. Saturația organismului cu vitamine are un efect benefic asupra stării generale, îmbunătățește starea de spirit, crește rezistența la microflora patogenă.

Dacă copiilor li se acordă scutire de educația fizică în perioada răcelii obișnuite și a complicațiilor acesteia, adulții ar trebui să își evalueze în mod independent propria stare de bine și să ia o decizie. Este mai bine să permiteți corpului să se relaxeze și să se recupereze decât să provoace o creștere a temperaturii și adăugarea de diferite complicații după un antrenament..

Este posibil să joci sport cu răcelile: cele mai bune și mai proaste opțiuni

Dacă simți că ai răceală, exercițiile și sportul ar putea fi ultimul lucru pe care ți-ar plăcea. Acest lucru se datorează faptului că atunci când corpul tău se confruntă deja cu mult stres din cauza bolilor, activitatea fizică suplimentară nu este întotdeauna o idee bună. Aveți o întrebare, este posibil să jucați sport cu frig? În unele cazuri, activitatea ușoară până la moderată te poate ajuta efectiv să te simți mai bine. Experții spun: folosiți „regula gâtului” dacă simptomele dvs. apar deasupra gâtului - sporturile când strănut, presiunea în sinusuri, congestia nazală sunt în general considerate sigure. Ascultați-vă corpul și luați în considerare următoarele opțiuni de antrenament cele mai bune (și cele mai rele).

Prezentat: plimbare

O răceală îți poate scădea nivelul de energie, deci te vei simți probabil slab în corp. Dar chiar și 20 de minute de mers îți pot îmbunătăți starea de bine și îți pot ameliora simptomele de răceală..

Dacă sinusurile dvs. sunt blocate, mersul vă va încuraja să respirați mai adânc și vă va ajuta să le deschideți. Desigur, dacă descoperiți că mersul pe jos sau orice activitate fizică în loc să vă îmbunătățiți starea, o agravează, opriți-vă și concentrați-vă pe odihnă. Deși s-au făcut puține cercetări cu privire la modul în care activitatea fizică poate afecta durata unei răceli, studiile au arătat că persoanele care exercită în mod regulat tind să fie mai puțin bolnave, în general.

Prezentat: Alergare

Pot alerga cu o răceală? Raspunsul este da. Atât timp cât jogging-ul face parte din viața ta de zi cu zi, nu există niciun motiv pentru care trebuie să-l ratezi doar din cauza unui nas ușor curgător. „Alergătorii spun că alergarea îi ajută să se simtă mai bine când sunt bolnavi”, spune Andrea Hals, medic osteopatic, medic de familie (și alergător). „Alergarea este un decongestionant natural care poate ajuta la curățarea capului și să mă simt din nou normal.”.

Puteți reduce intensitatea antrenamentului dvs. obișnuit, spune Hughes, deoarece corpul dvs. este deja puternic încărcat, deoarece combate infecția. Experții recomandă să încetați să curgă complet dacă aveți gripa sau simptome ale gâtului inferior, precum greață sau vărsături..

Cel mai bun: Qigong

Acest tip de mișcare lentă, alertă se intersectează cu artele marțiale și meditația. Aceste exerciții cu intensitate scăzută au fost folosite de mii de ani pentru a reduce stresul și anxietatea, a îmbunătăți circulația sângelui și a crește nivelul de energie. În medicina chineză, aceasta se numește reglarea energiei sau forței energetice a organismului..

Există câteva dovezi actuale conform cărora qigong are o abilitate de îmbunătățire a imunității: un studiu din 2011 realizat la Virgin University a descoperit că înotătorii universitari care au lucrat în grupuri care practicau qigong cel puțin o dată pe săptămână au o incidență mai mică a infecțiilor respiratorii. 70% infecții comparativ cu colegii de echipă qigong mai rar.

Cel mai rău: alergare de rezistență

Dacă practicați un maraton, ar trebui să amânați cursa dacă sunteți bolnav, sau chiar dacă sunteți deja în repaus. Jogging-ul regulat stimulează sistemul imunitar și ajută la menținerea sănătății bune, dar prea multe exerciții regulate cu intensitate ridicată pot avea efectul opus..

Un studiu din 2007 publicat în Journal of Applied Sciences a arătat că funcția imună poate fi afectată până la 24 de ore după un antrenament lung (1,5 ore sau mai mult).

Prezentat: Yoga

Este posibil să faci yoga rece? În timpul răcelilor, organismul produce cortizol (un hormon de stres). Studiile arată că tehnicile de reducere a stresului prin yoga și exerciții de respirație pot ajuta la stimularea imunității. În plus, întinderea îngrijită poate ajuta la ameliorarea durerii asociate cu răcelile și infecțiile sinusale..

În timpul unei boli, acordați preferință unui stil de practică mai lent, precum Hatha Yoga sau Iyengar Yoga. Sau concentrați-vă pe posturi restaurative, precum Baby Pose și Feet on the Wall, făcând acest lucru acasă. Și nu uitați să spuneți „Ohm”: un studiu suedez a arătat că „zumzetul” este un bun mod de a deschide sinusurile.

Cel mai rău: exerciții fizice în sală

În plus față de metodele de antrenament în timpul răcelilor, este important să luați în considerare și locul în care faceți exerciții fizice. Dacă antrenamentul tău include mersul la sală și discuțiile cu alte persoane, trebuie să te întrebi dacă vrei ca altcineva să fie infectat cu infecția ta..

Probabil nu ți-ar plăcea ca persoana care se antrenează lângă tine pe o banda de alergare sau o mașină eliptică să se strecoare și să tuseze în timp ce îi șterge nasul. Prin urmare, cel mai bine este să nu mergeți la sală în timpul răcelilor pentru a evita infectarea altor persoane - în schimb, faceți un antrenament ușor acasă. Microbii se pot răspândi cu ușurință pe mașinile de exercițiu și în vestiar, așa că cel mai bine este să stai departe cât timp ești contagios..

Prezentat: Dans

O vizită la școala de dans Zumba sau antrenament de dans cardio, sau chiar doar dansul la melodiile preferate în timpul curățării casei - poate fi un instrument pentru a reduce stresul. De fapt, un studiu a descoperit că persoanele care au ascultat doar 50 de minute de muzică dance au mai puțin cortizol și mai mulți anticorpi antimicrobieni, ceea ce indică clar o creștere a sistemului imunitar.

Dansul face posibilă transpirația bine, în timp ce nu provoacă prea mult stres asupra articulațiilor (sau exacerbând durerile de cap asociate cu o răceală). De asemenea, vă puteți deplasa în ritmul propriu: relaxați-vă în acele zile în care nu vă simțiți la 100 la sută și încercați doar să vă bucurați de mișcări.

Cel mai rău: ridicarea greutății

Pot face sport în timpul răcelilor? Puterea și productivitatea dvs. sunt probabil reduse în timp ce corpul dvs. luptă împotriva unei răceli. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu ai dormit suficient în același timp, ceea ce crește, de asemenea, riscul de rănire în timpul antrenamentului de forță (culturism, powerlifting sau antrenament în greutate). În plus, tensiunea musculară necesară pentru a ridica greutatea poate provoca o presiune crescută în sinusuri și dureri de cap, ceea ce te va face să te simți mai rău..

Încă nu vrei să ratezi antrenamentul de forță? Antrenamentul la rece ar trebui să aibă loc apoi acasă, unde nu veți răspândi germeni și nu vă veți împărtăși boala cu alți crescători, și dați-vă pauză folosind gantere mai ușoare decât de obicei. Măriți repetițiile decât greutatea, dacă doriți să contestați boala.

Cel mai bun sau mai rău: înot și ciclism

Pot face sport cu răceală și tuse? Categoric da, dar nu toate sporturile o vor face. Ca mersul pe jos și jogging-ul, alte forme de cardio moderat pot ajuta la ameliorarea congestiei nazale și la creșterea nivelului de energie, dar aceste sporturi nu vor funcționa în mod egal pentru toată lumea..

Înotul, de exemplu, poate fi destul de răcoritor și poate ajuta la deschiderea căilor aeriene. Pentru persoanele care suferă de alergie, acest lucru poate fi de asemenea util prin spălarea polenului și a prafului. Dar unele persoane pot avea dificultăți de respirație atunci când au nasul îndesat sau apa clorată poate provoca iritații. Ciclismul poate fi, de asemenea, un exercițiu plăcut, moderat, dar poate usca pasajele nazale și exacerba simptome precum dureri în gât și nasul curgător..

Cel mai rău: Sport de echipă

La fel ca utilizarea simulatoarelor în sală, sporturile care implică contact fizic pot ajuta la răspândirea bolii. Dacă sunteți un sportiv profesionist, antrenorii și coechipierii dvs. vă pot aștepta să fiți acolo, indiferent de situație. Dar, de fapt, îți vor mulțumi că ai încercat să te recuperezi mai repede când stai acasă, deoarece riscul de a-i infecta pe ceilalți este foarte mare.

Răcelile și gripa sunt răspândite prin picături aeriene (strănut, tuse), precum și prin strângeri de mână. Dacă ștergeți nasul și apoi treceți mingea, puteți infecta doar pe alții. Un studiu realizat în 2011 la Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor a constatat că echipele sportive prezintă un risc ridicat de apariție a unor gripe stomacale în rândul membrilor.

Cel mai rău: orice sport în aer liber pe vreme rece

Sportul în timpul răcelilor la temperaturi scăzute (iarna) poate dăuna unor persoane. Spre deosebire de credința populară, vremea rece singură nu va reduce imunitatea și nici nu va contribui la îmbolnăviri - chiar dacă ieși afară fără o haină sau transpiri atât de mult încât părul tău se va uda.

Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca aerul rece, uscat, să restricționeze sau să irite căile respiratorii, provocând nasul curgător, tuse sau simptome asemănătoare astmului. Dacă descoperiți că sunteți sensibili la aceste condiții, sporturile de iarnă, precum schiul, snowboardingul sau snowboarding-ul pot fi și mai dificile atunci când vă răcește..

În plus: Ce zici de alergii?

Uneori, ceea ce oamenii greșesc pentru simptomele recurente ale unei răceli ușoare (strănut, dureri de cap, congestie nazală) este de fapt o alergie. Dacă descoperiți că aceste simptome apar în aceeași perioadă a anului, puteți solicita medicului dumneavoastră o recomandare pentru diagnosticarea alergiei..

O alergie la polen și ragweed poate îngreuna sporturile în aer liber primăvara și toamna, în timp ce o alergie la praf, mucegai sau produse de curățare va avea loc în timpul antrenamentelor la sală sau în alte spații închise. Dacă puteți determina cauza simptomelor dvs., antihistaminicele sau alte tratamente sunt susceptibile să vă ajute să reveniți la normal - și la antrenamentul dvs. obișnuit..

Este posibil să faci sport la o temperatură de 37 - 38 ° C?

Exercitarea pentru răceli poate fi acceptabilă, dar dacă aveți febră, orice activitate fizică trebuie reprogramată. Temperatura ridicată a corpului este un factor limitativ, spune Lewis G. Maharam, MD, specialist în medicina sportivă. „Pericolul este că în timpul antrenamentului îți crești temperatura corpului intern, dar, deoarece ai deja febră, te poate face și mai dureros”, spune el. Dacă temperatura corpului tău depășește 37 de grade, trebuie să renunți la antrenament până când te vei îmbunătăți.

Pot să joc sport cu o răceală? După cum vedeți, este posibil, dar nu toate sporturile sunt potrivite și nu în toate cazurile. Dacă vă simțiți rău, temperatura corpului dvs. este ridicată, tremurați - amânați antrenamentul, relaxați-vă mai mult și faceți toate eforturile pentru a scăpa rapid de frig.

Acest articol v-a fost de ajutor? Distribuie-l cu alții!

Prejudiciul și beneficiile antrenamentului pentru răceli

Toată lumea știe că activitatea fizică regulată întărește sistemul imunitar și este prevenirea multor boli. Munca mușchilor îmbunătățește circulația sângelui și promovează producerea de celule imune ale T-aidants. Dar nu toate antrenamentele sunt utile și nu întotdeauna. Dimpotrivă, stresul excesiv epuizează resursele organismului și are un impact negativ asupra rezistenței la boli. Și jocul sport direct cu o răceală crește riscul de complicații și poate duce la pneumonie și miocardită. Prin urmare, majoritatea medicilor sfătuiesc să se abțină de la antrenament cu simptome precum tuse, febră, durerile corpului.

Linia fină dintre beneficiile și daunele sportului

Opinia că sportivii au o sănătate bună este un mit. Există o serie de boli profesionale care rezultă din leziuni, suprasolicitare și stres înainte de competiții. Se îmbolnăvesc la fel de des ca oamenii nesportivi, dar sunt nevoiți să-și ignore starea de rău. Pentru a câștiga, sportivii nu ar trebui să rateze antrenamentele. Mulți continuă să studieze chiar și cu un diagnostic atât de grav precum pneumonia..

O situație complet diferită cu sportul amator, în care încărcările nu sunt atât de mari. Munca regulată a mușchilor îmbunătățește circulația sângelui, antrenează inima și oferă o viteză de oxigen țesuturilor. Ceea ce este important, o persoană poate ajusta frecvența și puterea claselor, în funcție de starea de sănătate. Nu există nicio cursă pentru recompense și cupe serioase și toată munca poate fi direcționată numai către beneficiu.

Aveți nevoie să continuați antrenamentul pentru răceli??

Dacă vorbim despre sporturi profesionale, a vorbi despre pericolele stresului în timpul unei răceli nu are sens. Sări cu cel puțin un antrenament înseamnă să faci doi pași înapoi și să reduci șansele de câștig. Miza este prea mare, prin urmare, decizia de a continua să se implice într-o perioadă de boală sau de a pleca în concediu medical trebuie luată de sportiv.

Orice antrenor sensibil cu simptome acute va recomanda un tratament intensiv la domiciliu..

Excepție face simptomatologia ușoară sub forma unui mic nas curgător, fără febră. Contraindicațiile pentru sporturile profesionale pentru răceli sunt:

  • temperatura;
  • tuse sufocantă;
  • dureri corporale, dureri musculare;
  • ganglioni limfatici mărite;
  • greață și vărsături.

În ceea ce privește sportivii amatori, aici trebuie să vă concentrați asupra sănătății voastre. Puteți sări peste 1-2 antrenamente din cauza slăbiciunii și a nasului curgător. Nimic îngrozitor să se întâmple. După recuperare, va fi posibilă continuarea cursurilor cu vigoare reînnoită și prindere la pas.

Rău de a juca sport cu o răceală

Antrenamentul în timpul răcelii este periculos cu complicații ale sistemului cardiovascular și respirator. Orice infecție încarcă plămânii și inima, iar unele virusuri pot deteriora bronhiile și țesutul pulmonar. Organismul are nevoie de forță pentru a lupta împotriva bolii. Dacă le cheltuiți pentru sport, virusurile se vor înmulți fără restricții.

Al doilea punct - cu un proces rece, anabolic, încetinește. Antrenamentul în această stare duce la descompunerea mușchilor. Și dacă există o suprasolicitare, atunci activitatea fizică va provoca o creștere a nivelului sanguin al hormonului de stres cortizol, care inhibă sistemul imunitar. În plus, la începutul bolii este dificil să se determine ce este, o răceală, sau SARS, sau gripă. Și cu acesta din urmă, orice activitate fizică, chiar moderată, este garantată să conducă la complicații.

Sportul cu răcelile nu este la fel de productiv ca într-o stare sănătoasă. Prin urmare, trebuie să cântăriți cu atenție ceea ce este mai bun: o pregătire de proastă calitate, fără a încălca programul și riscul de complicații ale unei răceli sau a unei recuperări reușite, dar un mic retragere în capacitățile fizice..

Beneficii posibile

Antrenamentul în timpul bolii poate fi util numai dacă coincid 3 factori:

  • raceala usoara (fara tuse, febra);
  • sarcini moderate;
  • bucurie de cursuri.

Ce beneficii specifice pot fi obținute.

1. Activitatea fizică, dacă nu supraîncărcă organismul, promovează eliberarea de hormoni care stimulează sistemul imunitar.

2. Încălzirea corpului în timpul exercițiului fizic creează un efect de febră, în care mor virușii și bacteriile.

3. Circulația crescută a sângelui ajută la ameliorarea congestiei nazale.

Ce spune știința - cercetare făcută

Dacă luăm în considerare problema din punct de vedere științific, atunci antrenamentul cu o răceală ușoară nu aduce beneficii și nici rău. La o universitate americană, Ball State a efectuat un studiu la care au luat parte 50 de persoane. Toți participanții au fost infectați cu virusul respirator și apoi au fost împărțiți în 2 grupuri. Primul a primit zilnic instrucțiuni pentru a juca sport la 70% din capacitățile lor timp de 40 de minute (mers cu bicicleta, pas, alergare), al doilea - pentru a opri complet antrenamentele. Conform rezultatelor, ambele grupuri s-au recuperat în același timp, iar boala a progresat cu aproximativ aceleași simptome.

În negație, alți oameni de știință au spus că, în natură, o persoană nu este infectată cu viruși unici. De obicei, un grup de microorganisme atacă cu o răceală, ceea ce înseamnă că studiul a fost realizat cu erori și nu trebuie să ai încredere în el.

Reguli de instruire la rece

Dacă decideți să vă antrenați cu orice preț, este important să reduceți la minimum riscul de complicații. Pentru aceasta trebuie respectate reguli simple..

1. Monitorizați ritmul cardiac - nu trebuie să depășească 120-130 bătăi pe minut.

2. Pentru a minimiza antrenamentele de forță, efectuați exerciții cu 60-70% din capacitățile lor.

3. Limitați timpul de clasă la 40-45 de minute.

4. Evitați să vă aflați sub aer condiționat..

5. După antrenament, schimbați hainele și răcoriți înainte de a ieși afară.

6. Următoarele 4 ore pentru a evita hipotermia și alți factori de stres, deoarece în această perioadă organismul este în special vulnerabil.

În concluzie, sportul cu răceli ușoare nu este contraindicat, dar beneficiile sale sunt destul de îndoielnice. Dacă nu ți se pare că o faci și victoria în competiție nu este în joc, este mai bine să ții cont de sarcini. Este mult mai productiv să petreci 3-4 zile la tratament decât la antrenament cu jumătate de forță sau la maximul capacităților tale, cu un risc ridicat de a plânge în cele din urmă..

Este posibil să se antreneze pentru friguri?

Sezonul bolilor virale dispar foarte rar, fără pauze forțate în antrenament. Această problemă într-un fel sau altul depășește aproape fiecare atlet. Medicii nu sunt de acord cu acest aspect: unii susțin că orice activitate fizică este strict contraindicată pentru pacient, alții consideră că antrenamentul ușor nu va dăuna cursului bolii sau chiar va accelera recuperarea. În articol vom descoperi dacă este indicat să se efectueze antrenamente pentru răceli și cum să se recupereze mai repede după o boală.

Este posibil să se antreneze pentru friguri?

Dacă imunitatea dvs. a dat slăbiciune și ați luat o infecție virală, acesta este un stres grav pentru organism. Toate resursele sale vor fi îndreptate către îndeplinirea sarcinii principale - înfrângerea infecției și întoarcerea performanței pe deplin. Antrenamentul de forță este, de asemenea, stres pentru organism, astfel încât recuperarea de la antrenamentul continuu este mult mai dificilă..

Prin urmare, apare o întrebare complet logică: este necesar să exersăm deloc cu o răceală? Totul depinde de bunăstarea ta. Dacă vă simțiți normal, simptomele sunt ușoare, starea este stabilă, fără febră, atunci câteva antrenamente ușoare de 30-40 minute nu vă vor răni. În timpul sportului, apare transpirația profuză, datorită căreia puteți scădea chiar temperatura ridicată a corpului. În plus, radicalii liberi părăsesc corpul împreună cu transpirația, care încetinesc cursul bolii..

Cu toate acestea, dacă din cauza bolii decideți să săriți 3-4 antrenamente, nu se va întâmpla nimic rău. Dimpotrivă, mușchii tăi se vor odihni corect, iar antrenamentele ulterioare vor fi și mai productive..

Dacă totuși decideți să mergeți la antrenament, având toate simptomele unei răceli, respectați următoarele reguli simple:

  1. Bea cel puțin un litru și jumătate de apă pe antrenament, pentru a nu perturba echilibrul apă-sare.
  2. Odihnește-te până la recuperarea completă între seturi pentru a reduce stresul asupra sistemului cardiovascular.
  3. Limitați contactul cu alți sportivi pentru a nu răspândi viruși în toată sala de sport.
  4. Purtați haine calde, astfel încât să nu începeți să vă răcoriți din cauza schimbărilor în temperatura corpului.
  5. Intensitatea claselor trebuie să fie sub medie. Faceți 3-4 repetări mai puțin în fiecare set decât faceți de obicei.

Important! Este interzisă strict antrenamentul, dacă există o interdicție medicală.

Antrenament pentru boli grave ARVI

Dacă simptomele bolii sunt grave, atunci orice activitate fizică este contraindicată pentru dumneavoastră. Este mai bine să amânați călătoria la sală până la recuperarea completă, pentru că riscați:

  • obțineți complicații asupra organelor interne;
  • agrava semnificativ bunăstarea;
  • infectați alți vizitatori.

Nu vă autoamăgiți. Chiar dacă după ce ai luat analgezice și medicamente antipiretice îți normalizezi starea și te simți mai mult sau mai puțin energic, acest lucru nu înseamnă că este timpul să mergi la exerciții fizice. Când terminați antrenamentul, efectul medicamentelor va scădea doar și vă veți simți mult mai rău decât înainte de antrenament. Dacă observați simptome de gripă sau SARS, așteptați mai întâi o recuperare completă și abia apoi dezvoltați o strategie pentru revenirea la modul sportiv.

Activități în timpul recuperării

Dacă simțiți că mușchii au pierdut tonul în timpul bolii, nu începeți imediat antrenamente de mare intensitate cu greutăți uriașe. Dacă pauză a fost de 1-2 săptămâni, atunci este recomandată prima dată să vă antrenați folosind sistemul cu corp complet - adică încărcați toate grupele musculare într-un singur antrenament. În cadrul acestei scheme, sportivul efectuează un exercițiu în 2-3 abordări pe mușchi. Dă preferință mișcărilor de bază în care te simți bine lucrul muscular. Puteți fi ghidat de aceleași principii, dar angajați-vă într-un format de antrenament circular, astfel intensitatea claselor va fi mai mare.

O versiune exemplificativă de antrenament pentru toate grupele musculare din perioada de recuperare după o boală este următoarea:

Grupul muscularExercițiiNumăr de seturi și repetări
umeriiMahi cu gantere în picioare3x12-15
Mușchii pectoraliApăsați bancul întins pe o bancă înclinată4x8-12
BicepsBiceps Barbell Lifting3x12-15
TricepsBench Press4x8-12
ÎnapoiExtracte de prindere largă4x12-15
presaPicioare agățate3x15-20
Cvadricepsgenuflexiuni5x6-10
Biceps soldDeadlift pe picioarele drepte4x8-12
Mușchi de vițelRidica șosete în simulator4x15-20

Această schemă este doar un exemplu despre cum te poți antrena prima dată după recuperare. Exercitiile, ordinea muschilor antrenati, numarul de seturi si repetari pot varia. Toate abordările ar trebui să fie moderat intense - nu funcționează până la eșec. Odihnește-te de bunăstare: în exerciții mai izolante, de exemplu, pe umeri și brațe, intervalul nu trebuie să fie mai mult de un minut și jumătate. În mișcările de bază, cum ar fi ghemuțele și mortele, se odihnește până când ritmul respirator este complet restabilit: de regulă, durează aproximativ trei minute.

Dacă decideți să faceți o pauză de la antrenament în sala de sport și nu doriți să pierdeți tonul, în perioada de recuperare puteți efectua mai multe antrenamente cardio ușoare. Exercițiul aerobic standard, care vizează arderea grăsimilor și dezvoltarea rezistenței, implică menținerea unei frecvențe cardiace de 70% din maxim (care este calculat după formula: 220 minus vârsta ta). Dar, în timp ce corpul este slăbit, este mai bine să mențineți o frecvență cardiacă de 55-60% din valorile maxime. Cardio vă va ajuta să scăpați de excesul de apă și de grăsimile subcutanate pe care le-ați acumulat în timpul bolii..

După 3-4 antrenamente cu corpul complet, treceți la programul dvs. standard de divizare. În acest moment, vă veți recupera complet de boală, iar mușchii dvs. vor fi pregătiți pentru antrenament complet de forță..

Ce formare va ajuta la consolidarea imunității?

Orice antrenament face ca organismul să se adapteze sarcinii pe care o solicitați. Potrivit experților în domeniul medicinei sportive, tipurile de fitness cu exerciții predominant aerobe contribuie la consolidarea imunității:

  • înot;
  • aerobic de apă;
  • yoga;
  • jogging
  • arte martiale moderat intens.

Prin includerea acestui tip de activitate în procesul de instruire, veți reduce semnificativ probabilitatea de a dezvolta boli infecțioase.